Bench Press

Bench Press

• Bả vai của bạn phải được ép về sau, và giữ ngực căng xuyên suốt khi Bench Press. Nếu bạn đẩy ngực mà không dùng Bench Shirt, hầu hết trọng lượng trên thanh đòn ( và trọng lượng cơ thể bạn ) nên được hỗ trợ bằng phần lưng trên. Điều này giúp giữ thanh đòn không phải đi quá sâu. Điều đó cũng đảm bảo độ vững cơ thể bạn, từ đó giúp bạn có một vị trí đẩy chắc chắn.

• Lưng dưới nên được ưỡn một chút và giữ như vậy. Nhưng không có nghĩa là nhấc mông ra khỏi ghế

• Một lần nữa, không để mông nhấc ra khỏi ghế. Tôi nhắc lại.

• Vị trí đặt chân phụ thuộc vào bạn, nhưng hãy chắc chúng được đặt trong tư thế vững chãi. Tôi thích đặt chân nhích một chút về phía đầu ghế bench, và đủ hẹp để chân có thể phát lực. Khi đẩy thanh đòn lên, tôi nghiến gót chân xuống đất và gồng đùi, tưởng tượng tất cả lực từ hông chân và hông đẩy thanh đòn lên. Đó là Leg Drive. Nghĩ về việc “Squat” tạ lên.

• Độ rộng nắm cũng tùy thuộc vào bạn. Sau nhiều năm, tôi phát hiện ra nắm hẹp một chút sẽ ổn cho vai hơn là nắm rộng. Khoảng cách của tôi là khoảng 18” giữa các ngón tay. Điều này có thể làm giảm mức tạ của tôi trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài sẽ ít có vấn đề nào về ngực và vai. Sẽ tốt hơn nếu có thể nâng hôm nay, và tiếp tục nâng vào ngày mai thay vì chỉ nâng hôm nay .

• Chừng nào thanh đòn còn trong tay, chắc chắn rằng lưng trên và dưới đều ưỡn, chân đặt chắc chắn dưới sàn và tay nắm chặt đòn.

• Tôi thích hít một hơi thật lớn, lấp đầy cơ hoành trước khi gỡ thanh đòn ra. Điều này giúp tôi thấy mạnh và ổn định hơn khi lấy thanh đòn. Một cú gỡ mạnh và nhanh sẽ nâng cao kĩ thuật và cả tinh thần. Một lần nữa, đừng có gỡ thanh đòn một cách yếu đuối.

• Đừng nhờ ai gỡ thanh đòn hộ (unrack) khi tập luyện. Chỉ dùng khi chọn mức tạ max lúc thi đầu.

• Tôi thường giữ hơi trong 2-3 reps đầu mỗi hiệp. Điều này khó, nhưng nó giữ kĩ thuật ổn định và cơ thể tôi vững vàng.

• Nếu bạn nắm hẹp như tôi, điểm chạm của thanh đòn sẽ cao hơn so với nắm rộng- thường là dưới đầu ti một chút. Nắm rộng, vị trí chạm sẽ ở dưới.

• Vì điểm chạm cao hơn khi nắm hẹp, đường đi chuyển của thanh đòn sẽ hơi nghiêng (chữ J ) một chút trước mặt.

• Với khoảng cách nắm rộng, điểm chạm ở dưới, đường di chuyển sẽ hơi hình chữ C

• Hướng khuỷu tay vào trong khi hạ tạ. Điều này không có nghĩa khuỷu tay hướng thẳng vào phía cơ thể. Hướng một chút là đủ. Nếu đưa khuỷu tay quá sát vào người, bạn sẽ mất lực ở khoảng giữa chuyển động. Đây là điểm nhiều người mắc kẹt nhất.

• Một khi đã chạm ngực, vẫn giữ khuỷu tay hướng vào trong và đẩy thanh đòn lên về sau ( chữ J ). Được nửa đường, cho phép khuỷu tay xòe ra và tiếp tục đẩy lên và đẩy về sau.